Без страха и упрёка
Екатерина Мисевич
Екатерина Мисевич
врач-психотерапевт клинической больницы «РЖД-Медицина» Нижнего Новгорода, главный внештатный психиатр-нарколог Центральной дирекции здравоохранения ОАО «РЖД»

Без страха и упрёка

Как пережить период посттравматического роста личности
В России увеличивается число заразившихся коронавирусной инфекцией, специалисты предполагают, что пик заболеваемости может наступить в ноябре. Это не может не сказываться на психологическом состоянии людей. Так, коммуникационное агентство «КРОС» рассчитало «Национальный индекс» за II квартал 2020 года, который показывает доминирующее в обществе чувство тревоги, которое формируется жизненным опытом россиян и под влиянием СМИ.

Больше всего людей тревожат возможность потерять работу и доход, необходимость соблюдения ограничений (масочный режим, самоизоляция), их одолевает страх перед цифровым «рабством» и штрафами за нарушение карантинных мер.

О том, как справиться с тревогой, «Пульт управления» узнал у врача-психотерапевта клинической больницы «РЖД-Медицина» Нижнего Новгорода, главного внештатного психиатра-нарколога Центральной дирекции здравоохранения «ОАО «РЖД» Екатерины Мисевич.

– Расскажите, пожалуйста, как и почему возникает состояние тревожности?
– Чувство тревоги появилось в ходе эволюции как защитная реакция на угрозу. Тревога помогает организму быстро активизировать все ресурсы и убежать в случае опасности. Механизм тревожного реагирования можно сравнить со сложной сигнализационной системой.
Но стоит различать функциональную тревогу и тревожность. Первая связана с реальной угрожающей ситуацией и проявляется в виде неприятных предчувствий, напряжённости, сомнений. Такая тревога исчезает сразу после того, как стрессовый фактор перестаёт действовать.
Тревожность же возникает сама по себе. Здесь тревога свободно плавает среди других чувств и затмевает их. Это состояние сопровождается ощущением беспомощности, надвигающейся катастрофы. Могут возникать забывчивость, рассеянность, затруднения в принятии решений. Переизбыток гормонов стресса, постоянно повышенная активность кровеносной системы вызывают истощение и нарушение работы органов и систем. В случае длительно действующей угрозы, что мы испытываем в пандемию, тревожность может превратиться в привычный сценарий взаимодействия с окружающим миром. Психотерапевты предлагают в этом случае тренировать осознанность и внимательность. Когда мы проговариваем ситуации и получаем поддержку специалиста, образуются новые нейронные связи.

– Рост заболеваемости может повлечь введение ограничительных мер, возвращение самоизоляции? Будет ли психологически сложнее пережить это во второй раз?
– Осенью необходимость ограничить передвижение будет восприниматься более естественно. Если весной очень хотелось прогуляться под тёплым солнцем, то в дождь хочется завернуться в плед и пить чай. И необходимость работатать из дома, а не ехать промозглым утром в офис, думаю, будет восприниматься скорее как позитивный момент.
Вторая волна будет переживаться легче людьми, способными благодарить себя за любой прожитый опыт. Сегодня у всех нас, переживших весну 2020 года, появились новые навыки. Мы переживаем посттравматический рост личности. Если сейчас вы чувствуете, что тревога нарастает, я бы посоветовала составить план, куда вы можете обратиться за помощью для восстановления физического и душевного здоровья. Запишите на листе телефоны друзей, родственников, а также специалистов, с которыми можно поговорить о том, что беспокоит.
Вспомните и запишите случаи из вашей жизни, когда помощь пришла «из ниоткуда». Когда вам казалось, что вы не справились, а выход нашёлся независимо от вашей воли. Перечитывайте эти записи и рассказывайте об этом опыте близким. Такие записи могут стать основой эмоционального благополучия для нескольких поколений вашей семьи.
В марте 2020 года я ожидала вызова на работу в инфекционный госпиталь. И так же, как все, испытывала растерянность и беспокойство. Но прежний опыт работы в условиях, связанных с риском для жизни, подсказал мне способ справиться с неопределённостью. Я предложила всем членам семьи, живущим далеко друг от друга, вести общую летопись. Неделя за неделей мы – взрослые, дети, старики – обращались друг к другу в тетрадках и по видеосвязи. Такая поддержка семьи стала частью нашей истории и помогла сохранить психологическое здоровье.

– Какие ещё способы вы посоветуете для борьбы с тревожностью?
– Останавливайте себя в фантазиях о том, что исход ситуации принял «катастрофический» размах. Избегайте категорических оценок людей и событий. «Чёрно-белое» мышление способно разрушить даже устойчивые социальные связи. Замените привычку «читать мысли» окружающих (приписывать людям мысли и мотивы, о которых точно не знаете наверняка) на привычку вступать в диалог. Это поможет убедиться в доброжелательности большинства и позволит справиться даже с интенсивной тревогой.
Запишите на листе бумаги стрессоры, которые вы можете контролировать, и отделите их от не подвластных вашему влиянию.
Если весной вы пережили потери и сейчас с беспокойством ждёте неприятных перемен, положите на рабочий стол фотографии, которые напоминают вам о счастливых моментах. Воспоминания о путешествиях, улыбки друзей и близких помогут вам пережить ситуацию, когда вы не можете повлиять на положение дел. Вспомните традиции родительской семьи, которые радовали вас. Что это было? Совместные обеды в воскресенье. Прогулка всей семьёй в парке. Разговоры за ужином. Верните эти традиции в жизнь вашей семьи на время пандемии.
Но точно не стоит заедать стресс. Специалистам известно, что, когда мы едим, мы получаем не только калории. Потребление пищи связано с восстановлением чувства безопасности, еда несёт коммуникативную и социальную функции. В условиях удалённой работы мы лишены привычного круга общения, большую часть дня находимся в четырёх стенах, получаем меньше впечатлений. Поэтому доступным способом удовлетворения всех этих важных потребностей становится еда. Чем больше напряжения и неприятных переживаний, тем больше мы едим сладкого.
Вспомните конфету. Она шуршит, когда вы разворачиваете обёртку. Так маркетологи задействуют наш слух. У конфеты несколько обёрток – мы ощущаем текстуру бумаги и фольги и запах какао-бобов. А какой манящий вкус! И шоколадка за шоколадкой оседают на нашей талии, развивается чувство вины и метаболический синдром. Есть ли способы воздействовать на все органы чувств так же, как это делает еда?
Для воздействия на слух включайте в телефоне любимые музыкальные записи. Для обоняния в кармане может лежать салфетка с запахом приятного вам парфюма. В ящике рабочего стола – игрушка-антистресс. А для вкусовых рецепторов – сухофрукты и леденцы без сахара.

– На данный момент ещё не введено жёстких ограничительных мер, многим необходимо очно посещать работу, при этом возникает страх заразиться. Каких правил следует придерживаться сейчас, чтобы сохранить своё психологическое здоровье?
– В первую очередь разрешите себе бояться. Страх подцепить непонятный вирус заставляет нас быть внимательными к себе. В случае недомогания вы уже не пойдёте в офис и останетесь дома, а значит, быстрее восстановитесь.
Позаботьтесь о том, чтобы базовые человеческие потребности были удовлетворены. Ешьте 3–4 раза в день. Спите не меньше семи часов. Танцуйте, ходите пешком и делайте зарядку. Общайтесь с близкими и друзьями – лично или по телефону.
Используйте прогулки для восстановления психологического равновесия. Когда идёте, чувствуйте, что с происходит с вашим телом. Наше тело похоже на карту, где хранится весь опыт, который мы пережили. Подавленные эмоции вызывают напряжение мышц. Это приводит к тому, что мы ощущаем боль. Замечая мышечное напряжение, мы можем обнаружить эмоцию, которая затаилась и не даёт нам чувствовать удовольствие. Психотерапевты давно заметили и обратный механизм: если изменять положение тела при неприятных переживаниях, то настроение улучшается.

– На «удалёнке» часто возникает проблема с планированием времени: дома нам сложнее сконцентрироваться и легче превратить работу в круглосуточную. Нет привычного очного общения с коллективом. Как оставаться эффективным?
– Сейчас осень, и у некоторых настроение и работоспособность ухудшаются по мере укорочения светового дня. Наше настроение действительно зависит от гормонов, в том числе от мелатонина – гормона, который вырабатывается мозгом в тёмное время суток и помогает нам отдохнуть во сне. Он определяет естественный ритм «сон – бодрствование», именно с его накоплением связывают сезонные депрессии. Когда вы встаёте утром, включайте все лампы в квартире на 30 минут. Яркий свет, попав на сетчатку глаза, разрушит мелатонин. Если день солнечный, выходите ненадолго на балкон один раз в два-три часа. Это поможет взбодриться.
Используйте световые будильники, те устройства, что имитируют рассвет. Включайте их вечером в режиме, который облегчает засыпание. Перед сном ограничьте яркость экранов телевизора и компьютера.
Для эффективной работы зонируйте помещение. Рабочее место нужно отделить от места для отдыха. Иначе рабочие записи смешаются с новым рецептом пирога, а отдых будет омрачён воспоминаниями о сроке сдачи отчёта.
Выделяйте время на сон, общение с друзьями, приём пищи так же, как если бы вы работали в офисе. Если биоритмы не совпадают с привычным графиком, то можете сместить рабочее время. Но оно должно оставаться фиксированным по продолжительности и не превышать норму.
Можно предложить семье составить распорядок дня. Пусть каждый напишет список дел. Обсуждайте их за завтраком. К примеру, чтобы ребёнок мог взять одежду, необходимую для прогулки, за полчаса до момента, когда вы читаете доклад в прямом эфире. Благодарите друг друга вечером за соблюдение договорённостей.
Пандемия не лучшее время для соревнований. Не заставляйте сотрудников конкурировать между собой интенсивнее, чем это принято в коллективе. Стремление быть лучшим при отсутствии возможности получить быструю обратную связь от руководителя и коллег усилит тревожность, а в условиях внешней угрозы может привести к нервному истощению. Для психологической поддержки сотрудников используйте современные технические средства. Участвуйте в создании общих видеороликов, где вы сможете снова ощутить себя частью большого коллектива. Например, в октябре этого года в Дни психического здоровья каждый железнодорожник на рабочем месте мог увидеть ролик, где главные психиатры и наркологи сети «РЖД-Медицина» со всех концов страны рассказывали о собственных способах сохранить хорошее настроение.

– Точных данных о том, когда вирус будет окончательно побеждён, пока нет. Стоит ли руководствоваться принципом «перетерпеть сейчас и строить планы на будущее» или лучше жить здесь и сейчас?
– Конечно, нам нужно строить планы на Новый год, на весну и записывать то, чего мы хотим достичь через пять лет. При планировании появляется ощущение, что мы способны контролировать происходящее. Это тоже помогает справиться с тревожностью.
При этом навык жить в настоящем моменте – один из самых важных для современного человека. Этот навык редко проявляет себя спонтанно. В момент очень яркого переживания или потрясения мы можем на несколько секунд остановиться в моменте здесь и сейчас.
Когда человек впервые приходит к психотерапевту, часто он просит помочь ему «стать прежним». Раз за разом я отвечаю: «Вы не станете таким, как прежде. Если нынешний опыт не изменит вас, то вы будете возвращаться в кабинет врача до конца жизни». Или: «Если вернуть вам себя прежнего, то вы снова окажетесь здесь, в кабинете врача». Мы не остаёмся прежними после окончания пандемии. У нас появятся новые привычки. Привычка заботиться о собственном здоровье. Вирус сталкивает нас с переживанием того, что жизнь имеет начало и конец. Ещё Зигмунд Фрейд говорил, что именно осознание конечности жизни придаёт яркость настоящему моменту. Поэтому уже сейчас мы принимаем необходимость прилагать усилия для сохранения своего физического и психического здоровья.
Мы станем более гибкими и адаптированными. Мы станем более внимательными к своим ощущениям и научимся находить опору там, где не видели её до пандемии.

Беседовала Виктория Гаджиева

Дневник благодарности
Яна Акинкина, клинический психолог,

Как научиться справляться с чувством вины

Рубрики: Психология
Дышите глубже
Екатерина Мисевич, врач-психотерапевт клинической больницы «РЖД-Медицина» Нижнего Новгорода, главный внештатный психиатр-нарколог Центральной дирекции здравоохранения ОАО «РЖД»,

Как справиться с повышенной тревожностью

Рубрики: Психология
Своя колея
Наталья Каурова, аналитический психолог,

Как перестать чувствовать себя «на втором месте»

Рубрики: Психология
Похвалите себя

Как справляться с эмоциями

Рубрики: Психология
Связанные одной целью

Как правильно выстроить взаимоотношения сотрудников

Рубрики: Психология

Рубрики


Библиотека Корпоративного университета РЖД

Неслучайная случайность. Как управлять удачей и что такое серендипность
Кристиан Буш
«Неслучайная случайность. Как управлять удачей и что такое серендипность». Издательство «Альпина паблишер», 2022 год
Работа с данными в любой сфере. Как выйти на новый уровень, используя аналитику
Кирилл Еременко
«Работа с данными в любой сфере. Как выйти на новый уровень, используя аналитику». Издательство «Альпина Паблишер», 2021 год
«Практики регулярного менеджмента. Управление исполнением, управление командой»
Павел Безручко
««Практики регулярного менеджмента. Управление исполнением, управление командой»». Издательство «Альпина Паблишер» 2019 год
Автором и владельцем сайта WWW.GUDOK.RU © является АО «Издательский дом «Гудок».
Пожалуйста, ВНИМАТЕЛЬНО прочитайте Правила использования материалов нашего ресурса

Адрес редакции: 105066, Москва, ул. Старая Басманная, 38/2, строение 3
Телефоны: (499) 262-15-56, (499) 262-26-53 Реклама: (499) 753-49-53
E-mail: gudok@css-rzd.ru; welcome@gudok.ru
о проекте условия использования контакты

Rambler's Top100