Жизнь в движении
Евгений Спиридонов
Евгений Спиридонов
ведущий специалист ОАО «РЖД-Медицина», главный реабилитолог

Жизнь в движении

Медицина и физкультура на страже здоровья железнодорожников
Как поддерживать здоровый дух и сохранять тело здоровым? Рецепт один – движение. Об использовании физических упражнений в профилактических и оздоровительных целях «Пульту управления» рассказал ведущий специалист ОАО «РЖД-Медицина», главный реабилитолог Евгений Спиридонов.

– Условия труда оказывают влияние на здоровье железнодорожников. Каким образом физическая нагрузка может помочь в профилактике заболеваний, возникающих под влиянием этих факторов?
– Начнём с того, что все наши сотрудники каждый год проходят диспансеризацию. Это очень важная составляющая. Если на диспансеризации выявлены какие-то отклонения, то врачи ставят диагноз и подбирают необходимый курс лечения, в том числе с применением лечебной физкультуры. Если говорить о профилактике, то речь пойдёт об условно здоровых людях и о том, как им с помощью физических упражнений можно сохранять и поддерживать здоровье.
Профессиональных вредностей у железнодорожников достаточно много. Как следствие их воздействия – вибрационная болезнь, нейросенсорная тугоухость и заболевания, связанные с токсическими и полевыми воздействиями. Наиболее эффективны физические упражнения в профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата. Не будем ставить диагнозов, всё очень индивидуально. Назовём это болями и напряжением в мышцах шеи и спины. Они возникают у всех групп железнодорожников – и у тех, кто работает в офисе, и у тех, кто работает непосредственно на железных дорогах.

– Каковы проявления недомогания у офисных работников?
– Дискомфортные и болезненные ощущения, которые могут появляться в спине и шее у офисных сотрудников, развиваются в основном на фоне статической нагрузки. Когда человек длительное время сидит на рабочем месте и нет активных движений, то замедляются лимфообращение, кровоток – мышцы начинают напрягаться. Часто это сопровождается эмоциональным напряжением – стрессовым воздействием. В этой ситуации человек начинает испытывать болезненные ощущения в мышцах шеи и спины на протяжении рабочего дня или по его окончании. Это может приводить к обострению уже имеющихся хронических заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Если у человека есть изменения в межпозвонковых дисках – протрузии, грыжи, то на фоне избыточного напряжения мышц проблема может усугубиться.
Важно понимать, что такое стресс и как он может влиять на мышцы человека. Если объяснять просто, стресс – это выброс в кровь определённых групп гормонов, например адреналина, в ответ на какой-то раздражитель. Избыток этого гормона, постоянно циркулирующий в крови, сужает сосуды, повышает напряжение в мышцах, учащает сердцебиение, может повышать давление. У офисных сотрудников, которые дополнительно не занимаются спортом и физической активностью после работы, этот избыток адреналина требует выхода.

– Какие рекомендации по физическим упражнениям и характеру нагрузок можно им дать?
– Избыток адреналина перерабатывается нашими мышцами. Самый простой способ избавиться от него – прогулка быстрым шагом, так называемая кардионагрузка. Можно по беговой дорожке в зале пройтись, можно на улице. Если нет проблем с коленями и тазобедренными суставами, можно и побегать. Ходьба показана всем, это минут 30–40 в быстром темпе, чтобы было учащённое сердцебиение. Избыток гормона, выработавшийся за день, перерабатывается, и один из факторов перенапряжения в мышцах убирается.
Второй момент – это лечебная или производственная гимнастика. Есть несколько простых комплексов упражнений, которые можно выполнять на рабочем месте. Такие простые и доступные упражнения, как вращение головой. Важно не закидывать голову назад и всё выполнять аккуратно и без напряжения, с расслабленными плечами и прямой спиной. Также рекомендуется включать упражнения на движение в грудном и поясничном отделах. Это можно делать как офисным сотрудникам, так и машинистам – у них возникает схожая симптоматика.
После работы можно расширять свои возможности по снятию напряжения в мышцах. Есть разные методики – йога, фитнес.

– Что можно сказать о причине подобных болезненных ощущений у работников железных дорог?
– У железнодорожников, которые занимаются физической работой, боли и чрезмерное напряжение мышц возникают на фоне избыточных и несимметричных нагрузок. Например, человек занят погрузками, или это ходьба по пересечённой местности с какими-то грузами. Односторонняя работа определённой группы мышц приводит к дисбалансу в них, к несимметричной нагрузке мышц опорно-двигательного аппарата. Со временем этот дисбаланс может приводить к обострению.

– Рекомендации те же?
– В этом случае желательно использовать те же йогу, фитнес. Но здесь можно подключить дополнительные положения для разгрузки мышц спины и шеи. Так называемая лягушка, когда человек ложится на спину, под головой у него подушка или валик, коленки он разводит в стороны, стопы соединяет, и в этом положении находится три – пять минут, повторяя по 2–3 раза. В этот момент тянутся приводящие мышцы, связки таза и выравнивается нагрузка по сторонам.
Ноги и таз – фундамент для всего позвоночника. Если в течение дня он перегрузился, возникла асимметрия в нагрузке, то со временем это начнёт влиять на весь позвоночный столб и весь мышечный корсет. Это простое положение позволяет снять напряжение. Часто у людей, занимающихся физической работой, возникают дискомфортные ощущения в пояснице. Я говорю не о сильных болях, иррадиирующих в ногу, а о болях, возникающих в результате перенапряжения. Если боли сильные, необходимо обратиться к врачу, чтобы он провёл диагностику и назначил лечение. Те боли, что возникают в результате избыточной нагрузки, можно облегчить положением, когда человек лежит, закинув ноги на стул под углом 90 градусов. В этом положении мышцы спины расслабляются, расстояние между позвонками увеличивается, и идёт сглаживание изгиба в пояснице. Находиться в таком положении надо около 20 минут.
Люди, которые дома хотят снять напряжение в шейном отделе, плечах, могут использовать душ. Его надо сделать на несколько градусов горячее, чем обычно, направить на шею и плечи, простоять так около 10 минут. Если после этого лечь шеей на плотный валик диаметром сантиметров 14–15, то расслабление пойдёт ещё быстрее.

– Какой ещё дискомфорт могут испытывать люди, чья работа связана со значительной физической нагрузкой?
– Если человек замечает возникновение боли в пояснице при длительном положении стоя, то нужно обязательно обратиться к ортопеду. Посмотреть, возможно, формируется или уже сформировалось плоскостопие. Ортопед даст рекомендации по подбору специальных ортопедических стелек. Если в определённый момент этот фактор скомпенсировать, то нагрузка на поясничный отдел уменьшится и риски по дальнейшему развитию опасных изменений в опорно-двигательном аппарате снизятся. Многое зависит от самого человека – готов ли он что-то делать для своего здоровья.

– Есть ли какие-то противопоказания к выполнению определённых физических упражнений?
– Все эти рекомендации для людей условно здоровых. Однако есть много заболеваний, которые могут ограничивать некоторые упражнения. Если у человека в поясничном отделе есть листез – сползание позвонка, то ему нельзя сильно прогибаться назад, делать мостики и подобные упражнения. Если это касается шейного отдела позвоночника – нельзя закидывать голову назад. При значительной грыже межпозвонкового диска есть ограничения по поднятию тяжестей. Если человек любит заниматься в тренажёрном зале, ему нужно этот момент учитывать – возможно, использовать специальный бандаж для фиксации. Придётся убрать определённые упражнения из нагрузки и уменьшить вертикальную нагрузку на отдел позвоночника, где есть изменения.
Если вы занимаетесь силовыми нагрузками или бегаете, вам стоит обратить внимание на стопы. Плоскостопие – это проблема не только стопы, но и позвоночника. У человека напрягаются определённые группы мышц, отводящие, допустим. И мышца, которая идёт от бедра до поясницы, тоже напрягается у человека, у которого стопа заваливается внутрь. Если он своё плоскостопие не скомпенсировал, но при этом даёт большие силовые нагрузки на поясничный отдел или много бегает, то у него будет преждевременный износ межпозвонковых дисков в поясничном отделе. Это будет приводить к росту грыж и очень болезненных ощущений в пояснице, не говоря уже о деформации костей стопы в области большого пальца.
Через боль никакие упражнения делать не стоит. Если возникают подобные ощущения при выполнении упражнений, нужно уточнить у инструктора, правильно ли вы их выполняете. Если правильно, но боль остаётся, нужно обратиться к врачу и обследоваться на выявление каких-либо отклонений. И уже после выявления отклонений корректировать комплекс упражнений.
Те упражнения, которые были перечислены, – более универсальные, их можно выполнять достаточно большой категории работников. Но опять же есть исключения, и если человек чувствует дискомфорт во время выполнения определённых упражнений, необходимо сразу прекратить их и обратиться к специалисту.

– Какие ещё плюсы у физической активности?
– Во-первых, тот же стресс легче переносится организмом, когда человек занимается спортом, даёт кардионагрузку. Второй момент – это работа самих мышц, их нужно тянуть и расслаблять. Здесь рекомендации можно давать условные, так как у всех свои предпочтения – йога, плавание, силовые упражнения. Всё это можно делать, но нужно наблюдать за своими ощущениями. В некоторых случаях дискомфорт и боль – это не просто напряжение в мышцах, тогда необходима будет не просто профилактическая гимнастика, а лечебная, которая подбирается инструктором в медицинском учреждении под каждую конкретную ситуацию.

Беседовала Елизавета Вишнёва

МНЕНИЕ

Сергей Черёмушкин,
главный терапевт «РЖД-Медицина»:

– Физкультура полезна для всех работников. Это профилактика прежде всего главной патологии – сердечно-сосудистой, смертность от которой до сих пор остаётся самой высокой во всём мире. Необходимо выполнять элементарные динамические физические нагрузки. Если это специальные занятия в тренажёрных залах, то это работа в определённом диапазоне частоты сердечных сокращений. Если мы перегружаем свой организм, думая, какие мы молодцы, что ставим какие-то рекорды, то мы ошибаемся, потому что это приносит больше вреда, чем пользы.
Полезны скандинавская ходьба, тренажёры эллипсоидного типа, беговые дорожки, плавание. Но всё это должно быть в длительном режиме, не менее 40 минут, потому что только через 30–40 минут организм перестраивает свой механизм на сжигание жиров. Это должны быть занятия в спокойном режиме.
Каждый организм индивидуален, и всё зависит от конкретных проблем и заболеваний человека, но для всех, кто способен хотя бы ходить, такие нагрузки рекомендуются минимум 3 раза в неделю. Очень хорошо, если оздоровительные и физкультурные комплексы будут привязаны к учреждениям ОАО «РЖД».
Не всякая физическая работа полезна. Например, тяжёлая нагрузка работника пути не является физиологичной. Поэтому даже те, кто занимается физическим трудом, должны добавлять правильные динамические нагрузки и упражнения. Нужно то, что будет поддерживать баланс. Прежде всего это кардионагрузки и нагрузки, направленные на сжигание висцерального жира.
Любой желающий приобщиться к здоровому образу жизни должен начать с визита к врачу, чтобы оценить свои функциональные возможности, пройти обследование для выявления возможных заболеваний, о которых он может просто не знать. Для этого можно обратиться к терапевту. И, исходя из обследования, обсуждать с врачом и далее с инструктором тот или иной вид нагрузки. Приступая к активным занятиям физкультурой без предварительной проверки, мы можем подвергать здоровье опасности, сами того не подозревая.
Учиться безопасности

«Информационная образовательная среда» для безопасности

Рубрики: Охрана труда
Труд без опасности

ОАО «РЖД» участвует в программе Vision Zero

Рубрики: Охрана труда
Модуль охраны

Как ОАО «РЖД» удалось добиться сокращения случаев травматизма

Рубрики: Охрана труда
В активном поиске

Охрана труда требует от работодателей новых решений

Рубрики: Охрана труда
Быть в ответе

Для повышения культуры безопасности в компании важно совершенствовать подготовку кадров

Рубрики: Охрана труда

Рубрики


Библиотека Корпоративного университета РЖД

Неслучайная случайность. Как управлять удачей и что такое серендипность
Кристиан Буш
«Неслучайная случайность. Как управлять удачей и что такое серендипность». Издательство «Альпина паблишер», 2022 год
Работа с данными в любой сфере. Как выйти на новый уровень, используя аналитику
Кирилл Еременко
«Работа с данными в любой сфере. Как выйти на новый уровень, используя аналитику». Издательство «Альпина Паблишер», 2021 год
«Практики регулярного менеджмента. Управление исполнением, управление командой»
Павел Безручко
««Практики регулярного менеджмента. Управление исполнением, управление командой»». Издательство «Альпина Паблишер» 2019 год
Автором и владельцем сайта WWW.GUDOK.RU © является АО «Издательский дом «Гудок».
Пожалуйста, ВНИМАТЕЛЬНО прочитайте Правила использования материалов нашего ресурса

Адрес редакции: 105066, Москва, ул. Старая Басманная, 38/2, строение 3
Телефоны: (499) 262-15-56, (499) 262-26-53 Реклама: (499) 753-49-53
E-mail: gudok@css-rzd.ru; welcome@gudok.ru
о проекте условия использования контакты

Rambler's Top100